Como determinar seu TDEE em 10 etapas fáceis

Compreender o seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é crucial para controlar o seu peso, seja o seu objetivo perder, ganhar ou manter. TDEE é o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar, considerando tanto sua taxa metabólica basal (TMB) quanto seu nível de atividade física. Neste guia, orientaremos você no processo de determinação do seu TDEE em 10 etapas fáceis. Ao final, você será capaz de usar a Calculadora TDEE de forma eficaz para manter um estilo de vida equilibrado.

 

Etapa 1: Compreenda os fundamentos do TDEE

Antes de mergulhar nos cálculos, é fundamental entender o que abrange o TDEE. TDEE é a quantidade total de energia (calorias) que você queima em um dia. Inclui:

 

Taxa Metabólica Basal (TMB): O número de calorias que seu corpo necessita em repouso para funções básicas como respiração, circulação e produção celular.

Nível de atividade física (PAL): As calorias adicionais queimadas através de atividades e exercícios diários.

Etapa 2: reúna informações essenciais

Para calcular seu TDEE, você precisará das seguintes informações pessoais:

 

Idade

Gênero

Altura

Peso

Nível de atividade

Ter dados precisos garante a precisão do seu cálculo TDEE.

 

Etapa 3: Calcule sua taxa metabólica basal (TMB)

O primeiro passo para determinar seu TDEE é calcular sua TMB. As equações mais comuns para isso são as fórmulas de Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor. Aqui está a fórmula Mifflin-St Jeor, que é amplamente utilizada por sua precisão:

 

Para homens: TMB = 10 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 5 * idade (anos) + 5

Para mulheres: TMB = 10 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 5 * idade (anos) - 161

Por exemplo, uma mulher de 30 anos, pesando 70 kg e 165 cm de altura, calcularia sua TMB da seguinte forma:

TMB = 10 * 70 + 6,25 * 165 - 5 * 30 - 161 = 1.456 calorias/dia

 

Etapa 4: determine seu nível de atividade

A seguir, avalie seu nível de atividade diária. Esta etapa é crucial, pois ajusta sua TMB para contabilizar as calorias queimadas durante a atividade física. Os níveis de atividade são geralmente categorizados como:

 

Sedentário (pouco ou nenhum exercício)

Levemente ativo (exercícios leves/esportes 1-3 dias por semana)

Moderadamente ativo (exercício/esporte moderado 3-5 dias por semana)

Muito ativo (exercícios intensos/esportes de 6 a 7 dias por semana)

Extra ativo (exercícios/esportes e trabalho físico muito intensos)

Etapa 5: use multiplicadores de atividades

Depois de determinar seu nível de atividade, aplique o multiplicador correspondente à sua TMB para estimar seu TDEE. Aqui estão os multiplicadores:

 

Sedentário: TMB * 1,2

Levemente ativo: TMB * 1,375

Moderadamente ativo: TMB * 1,55

Muito ativo: TMB * 1,725

Extra ativo: TMB * 1,9

Usando o exemplo anterior, se a mulher for moderadamente ativa:

TDEE = 1.456 * 1,55 = 2.257 calorias/dia

 

Passo 6: Utilize uma Calculadora TDEE

Por conveniência, considere usar uma calculadora online TDEE. Essas calculadoras automatizam o processo, garantindo precisão e economizando tempo. Insira seus dados e a calculadora fornecerá instantaneamente seu TDEE.

 

Etapa 7: ajuste para metas específicas

Seu TDEE representa as calorias necessárias para manter seu peso atual. Para ajustar a perda ou ganho de peso:

 

Para perda de peso: Subtraia 500 calorias/dia do seu TDEE para uma perda de peso segura e sustentável de cerca de 0,45 kg (1 libra) por semana.

Para ganho de peso: Adicione 500 calorias/dia ao seu TDEE para ganhar cerca de 0,45 kg (1 libra) por semana.

Etapa 8: monitorar e adaptar

Depois de determinar seu TDEE e ajustar seus objetivos, monitore seu progresso. Acompanhe seu peso e ajuste sua ingestão calórica conforme necessário. Se você não estiver vendo os resultados desejados, considere reavaliar seu nível de atividade ou recalcular seu TDEE.

 

Etapa 9: fatorar a termogênese da atividade sem exercício (NEAT)

NEAT refere-se às calorias queimadas em atividades não relacionadas ao exercício, como caminhar, digitar ou tarefas domésticas. Aumentar seu NEAT pode impactar significativamente seu TDEE. Mudanças simples como subir escadas, ficar em pé enquanto trabalha ou caminhar mais podem aumentar seu gasto calórico diário.

 

Etapa 10: reavaliar periodicamente

À medida que seu peso, idade e nível de atividade mudam, seu TDEE também muda. Reavalie seu TDEE periodicamente para garantir que sua ingestão calórica esteja alinhada com suas necessidades atuais. A reavaliação regular ajuda a manter uma abordagem equilibrada em relação aos seus objetivos de nutrição e condicionamento físico.

 

Conclusão

Determinar seu TDEE é uma etapa vital no controle de seu peso e saúde geral. Seguindo estes 10 passos fáceis e utilizando ferramentas como a calculadora TDEE, você pode compreender melhor as necessidades energéticas do seu corpo. Lembre-se de que consistência e adaptabilidade são essenciais para alcançar e manter seus objetivos de condicionamento físico. Com esse conhecimento, você estará bem equipado para tomar decisões informadas sobre sua dieta e regime de exercícios.